Митове и истини за калция

Този микроелемент е необходим особено в периода на растежа на индивида, но и по време и след менопаузата. Тялото го набавя от диетата ни, за да поддържа костите здрави, но също и за мускулна контракция, коагулация и като цяло за освобождаване на хормони и ензими, които влияят върху почти всички функции на тялото.

 

С напредването на възрастта престава да се абсорбира. ГРЕШНО! Калцият се усвоява по-добре, когато сме млади, особено през първите 25 – 30 години от живота. Продължава да има важно значение и през следващите етапи, дори ако се абсорбира по-малко. Количеството му в кръвта винаги е постоянно, а когато говорим за дефицит на калций в организма това означава, че си го набавяме за сметка на костите. Ако тялото не получи този важен минерал от храната, то ще го получи, като черпи от резервите в скелета. Резултатът е, че минералната плътност, качеството и структурата на костите се влошават все повече и повече.

 

На всеки етап са необходими различни количества. ВЯРНО! В зависимост от възрастта препоръчителният дневен прием варира • До 6 месеца: 200 мг дневно • От 7 до 12 месеца: 260 мг • От 1 до 3 години: 700 мг • От 4 до 8 години: 1000 мг • От 9 до 18 години: 1300 мг • От 19 до 50 години: 1000 мг • Жени над 51 години: 1200 мг • Мъже над 51 години: 1000 мг.

 

След 30-годишна възраст се достига максималният пик на костната маса и плътността остава постоянна до 50 – 60 години, когато започваме да я губим. След това, особено при жени след менопаузата, нуждите от калций отново се повишават.

 

Бременните жени също имат нужда от по-големи количества. Растежът и минерализацията на скелета започват още в утробата, затова препоръката за бременни и кърмещи жени е 1300 мг калций на ден.

 

Съществува само в млечните продукти. НЕВЯРНО! Основният източник на калций е млякото и неговите производни, но се съдържа и в зеленолистни зеленчуци, риба, плодове и бобови растения. От чаша мляко от 250 мг получаваме 310 мг калций, а с порция от 40 г от някои сирена като пармезан, манчего или ементал – между 432 и 510 мг.

 

Сред зеленчуците се откроява манголдът, кресонът или ряпата с около 200 мг в порция. Една порция октопод има 228 мг, среден омар – 171 мг, а малко рибно ястие, като аншоа – около 160 мг калций.

 

„Млечният“ се усвоява по-добре. ВЯРНО! Не е невъзможно да си набавите необходимия прием, без да прибягвате до млечни продукти, но е по-сложно. Калцият се усвоява по-добре в присъствието на лактоза, витамин D и в подходящо съотношение калций-фосфор и това се случва естествено в млякото и неговите производни.

 

За да се приеме, че дадена храна е добър източник на определено хранително вещество, трябва да се вземе предвид не само нейното съдържание, но и размерът на порцията, честотата на консумация и нейната бионаличност, тоест количеството калций, което се усвоява в червата и че именно този вид се използва за физиологични функции като минерализация на костите. Заради това изтъкваме млечните продукти като добър източник на калций – не само заради количеството и честотата на консумация, но и заради процента, който реално се усвоява. Мащерката или босилекът например са билки, които съдържат много калций, но тъй като консумацията им не е ежедневна и количеството е много малко, трудно може да се твърди, че приносът им за набавянето на полезния минерал е значителен.

 

Абсорбцията от майчиното мляко може да достигне до 70 процента, а от кравето – 30 процента, но при спанака примерно е едва 5%. Това се дължи на наличието в някои зеленчуци на съединения като оксалати, уронати и фитати, които влияят негативно върху усвояването на този минерал. От 115 мг калций, които набавяме с малка порция спанак, тялото ще усвои само 5,9 мг. От друга страна, чаша мляко осигурява 310 мг калций, от които 96,3 мг се усвояват (въпреки че ще бъде по-малко, ако добавим кафе, тъй като то действа като инхибитор на калция).

 

Диета, бедна на калций, е причина за остеопороза и фрактури. ОТЧАСТИ ВЯРНО! Тя не е единственият фактор. Остеопорозата е заболяване, което прави костите по-крехки и съответно по-податливи на счупвания. Много фактори влияят върху тази патология, като наследственост, заседнал начин на живот и пол или хормонално ниво, поради което жените са по-чувствителни към нея. Освен движението и здравословния начин на живот (с изключване на тютюнопушенето и алкохола) сред препоръките за превенция е консумацията на калций, придружена от адекватен прием на витамин D, фосфор, магнезий и флуор.

 

Витамин D е ключов за усвояването. ВЯРНО! Калцият се абсорбира предимно в тънките черва, където витамин D стимулира усвояването му. Друго съединение, което играе важна роля, е фосфорът, тъй като много високият прием намалява усвояването на калций. И за разлика от това, което се случва с витамин D (който трудно достига необходимата доза при голяма част от населението), приемът на фосфор е по-висок. Приемаме между два и четири пъти повече от необходимото на тялото, около 2 – 3 грама в сравнение с препоръчаните 700 мг, което се случва преди всичко при злоупотреба с преработени храни и безалкохолни напитки. Този минерал се намира и в протеинови храни като месо, риба, млечни продукти и яйца.

 

Излишъкът му вреди. ВЯРНО! Калций се намира и в кръвта, макар и в малко количество (1%) в сравнение с това в костите (99%). Що се отнася до кръвта, стига да сме в добро здраве, тялото е в състояние да го регулира и винаги да го поддържа на правилното ниво. Когато има излишък от този минерал в кръвта, това се нарича хиперкалциемия и, ако не се лекува, може да стане сериозно, тъй като освен че причинява различни храносмилателни разстройства може да се изроди в бъбречна недостатъчност.

 

Статия от вестник ЛЕЧИТЕЛ

 

Прочетете още за Калциев цитрат + витамин D, Остеомакс - К и Пимакс Калки D!