Полезни добавки, които борят стреса – как витамин D, магнезий и омега-3 поддържат психичното здраве

Как реагира тялото ни при стрес и защо това е опасно?

При остра реакция на стрес нашето тяло претърпява химически изменения, които ни позволяват да избягаме от хищниците или да убием плячката. Това е известната реакция „бий се или бягай”. За съжаление, някои от тези спасителни химически реакции, които се използват за защита от опасности, могат да се проявят и като реакция на възприеманите социални заплахи, такива като конфликт с колега или страх пред публични изяви. С други думи, има случаи, когато на организма му става много трудно да изключи реакцията на стреса.

Хроничният стрес е един от най-сериозните проблеми, с които се сблъскват възрастните в САЩ. Много учени твърдят, че той оказва силно негативно влияние върху физическото и психичното здраве. В едно допитване, проведено от Американската психологическа асоциация, резултатите показали, че много хора смятат, че не се опитват в достатъчна степен да управляват нивото на стреса.

Само половината от респондентите отговорили, че отделят време, за да се справят със стреса няколко пъти в месеца или по-рядко, а 18% заявили, че никога не са правили нищо подобно. Някои съобщили за преяждане или избор на нездравословна храна в отговор на стреса, докато 46% посочили, че не могат да спят през нощта, поради твърде високото ниво на стрес, който изпитват.

Какво показват научните изследвания върху връзката между стреса и здравето?

Робърт Саполски, професор в Станфордския университет, всяка година прекарва няколко седмици в кенийската пустиня, където изучава бабуините. Той открил, че тези, които имали по-високи нива на стрес, имали по-учестен пулс и повишено артериално налягане. Артериите на бабуините в състояние на стрес били запълнени с отлагания, ограничаващи притока на кръв към сърцето.

Това бил първият път, когато стресът бил научно свързан с влошаване на здравето при диви примати. Но стресът оказва същото влияние и на други примати – например на нас! За щастие, неговите разрушителни последствия могат да бъдат частично смекчени с помощта на релаксация, медитация и техники за емоционална свобода.

Още един потенциален отключващ фактор за хронична стресова реакция – това са твърде ниските нива на витамин D, магнезий и омега-3 мастни киселини в организма – и с това ние можем да се борим.

Как витамин D помага срещу симптомите на депресия и тревога?

Витамин D, известен също като „слънчев витамин”, действително се произвежда в организма под въздействието на слънчевите лъчи. Неговият недостиг играе важна роля в развитието на някои заболявания. Дефицитът в детска възраст може да увеличи риска от високо кръвно налягане, а в зряла възраст може да повиши вероятността от развитие на рак и смъртността от всички причини.

Недостигът на витамин D в организма може да доведе до редица други негативни последствия за здравето, включително влошено настроение, емоционална нестабилност, депресия.

В няколко изследвания било оценено влиянието на добавки с витамин D при жени с диабет от 2 тип, които изпитвали и симптоми на депресия. Данните установили значително намаляване на симптомите на депресия и тревога и подобряване на психичното здраве при употреба на витамин D.

Изследователите открили, че жените, чийто организъм отговарял най-добре на добавката, не приемали други лекарства за подобряване на настроението, такива като антидепресанти или анксиолитици. В друго публикувано изследване били сравнени резултатите от анализа на кръвни образци на мъже и жени, страдащи от депресия, с данни за контролна група.
Учените установили значително по-ниски нива на калцидиол, аналог на витамин D, в черния дроб на хората, страдащи от депресия и тревожност, отколкото в контролната група без психични разстройства.

При оценка на взаимовръзката между витамин D и невроните в животни една изследователска група открила, че витамин D поддържа нивото на извънклетъчния регулиращ настроението невромедиатор серотонин в мозъка, което може да обясни неговата роля в психоневрологичните разстройства.

Как магнезият регулира нервната система и подобрява настроението?

Той е четвъртия най-разпространен минерал в тялото, играещ важна роля в здравето на почти всяка клетка. Неговият дефицит може да има широк спектър от последствия, включително запек, мускулни спазми, мигрена и високо артериално налягане.

Достатъчното количество магнезий може да намали риска от възникване на сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане и мигрена, а така също да помогне за по-добър сън и по-значително умствено и физическо отпускане.

Изследователи открили, че дефицитът на магнезий е свързан с преживяването на субективна тревога, и че добавките с магнезий могат да помогнат за намаляване на тези симптоми. В систематичен обзор на няколко изследвания, включително и непубликувани, учените открили, че наличните доказателства свидетелстват за това, че магнезият е полезен за неутрализиране на субективната тревога.

Както и в случая с витамин D, много хора изпитват дефицит на магнезий и често не знаят за него. Според някои статистически данни 75% от възрастните американци и подрастващите страдат от недостиг на магнезий. За съжаление, човешкото тяло употребява повече магнезий, когато се намира в състояние на стрес, поради това дефицитът може да създаде порочен кръг.

Вие може да противостоите на това, включвайки в своето меню продукти, богати на магнезий: бразилски орехи, кашу, тъмни листни зеленчуци, например спанак, авокадо и различни семена. В особено стресово време може да разгледате възможността за прием на добавки с магнезий, доказали своята ефективност в борбата срещу стреса.

Не съществува прост кръвен анализ за определяне на равнището на магнезия, поради това е по-добре да се направи анализ за неговото съдържание в еритроцитите, за да се получи разумна оценка при проследяване на симптомите.
Не забравяйте, че организмът има нужда от магнезий за стотици биохимични реакции всеки ден. Освен това, той играе ролята на катализатор за серотонина.

Как омега-3 мастните киселини подпомагат мозъка и психичното здраве?

Организмът има нужда от мазнини, получавани от хранителните продукти, за да поддържа здравето на кожата, косата и нервната система. Мазнините помагат за усвояване на определени витамини и изолират тялото, за да го държат в комфортни термични условия. Въпреки че е вредно да се яде твърде много от един вид или малко от други видове, без здрави мазнини тялото няма да работи както трябва.

Полиненаситените мазнини са незаменими, а значи вие трябва да ги получавате от храната, тъй като организма не може да ги произведе самостоятелно. Двата основни типа са омега-3 и омега-6. И двата са необходими, но особено важно е тяхното правилно съотношение.

След мастната тъкан мозъкът може да се похвали с най-висока концентрация на мазнини. В един научен обзор учените се съсредоточили върху влиянието на полиненаситените мастни киселини на тревожността и депресията.

Учените намерили доказателства, потвърждаващи, че употребата на малко количество мастни киселини омега-3 е свързана с депресия и тревога. В изследванията при хората с депресия или тревожност било наблюдавано ниско равнище на омега-3 и високо на омега-6.

Използвайки индекса на омега-3, показател за тези мастни киселини в еритроцитите, изследователите успели да определят диапазона, който може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Понижаването на възпалителния отговор, свързан с повишение на нивото на омега-3, може също да намали симптомите на астма и риска от възникване на болест на Паркинсон, множествена склероза и депресия.

Как действат заедно витамин D, витамин K, магнезий и омега-3?

Човешкото тяло представлява много сложен организъм, чиято работа зависи от това, какво яде човек. Без балансирана употреба на витамини, минерали, мазнини и други хранителни вещества организмът няма да разполага с нужните инструменти за функциониране, и това може да доведе до болести. Но нито едно от тези важни хранителни вещества не работи във вакуум. С други думи, на много от тях са им необходими „сътрудници”, за да изпълняват своята работа.

За оптимална работа на организма вие трябва да се убедите, че получавате достатъчно витамин D3, К2, магнезий и мастни киселини омега-3, за да защитите здравето на мозъка и да предотвратите появата на депресия и тревожност.

Преди известно време две изследвания определили взаимодействието между витамин D и магнезия. Резултатите показали, че ниските нива на магнезий влияят негативно на способността на организма да използва витамин D, дори ако неговото ниво е адекватно.

Витамин К е мастноразтворим, той оказва значително влияние на здравето. К2 работи заедно с витамин D и магнезия, влияейки на здравето на костите и сърцето. Въпреки че той не е неотменна част от подобряването на настроението, ако вие приемате добавки с витамин D3, трябва да добавите и витамин К2, за да се намали вероятността от развитие на атеросклероза.

Витамин D помага да се подобри развитието на костите, усилвайки усвояването на калция, докато К2 насочва калция в скелета, предотвратявайки неговото отлагане в артериите.

Заключение

Хроничният стрес може да се контролира не само чрез почивка и медитация, но и чрез поддържане на оптимални нива на важни хранителни вещества. Комбинацията от витамин D, магнезий и омега-3 работи синергично, за да подкрепя нервната система, подобрява настроението и намалява риска от тревожност и депресия.

Включете повече храни, богати на тези вещества, или обсъдете добавките със специалист, за да постигнете по-спокоен и балансиран живот.

Често задавани въпроси

Какви са основните добавки, които помагат срещу стрес?

Витамин D, магнезий и омега-3 мастни киселини са най-добре проучените хранителни вещества за намаляване на стреса и тревожността.

Мога ли да набавя тези вещества само чрез храната?

Да, но при повишен стрес често е трудно. Добавките могат да помогнат за поддържане на оптимални нива.

Кои храни съдържат най-много магнезий и омега-3?

Магнезий: ядки, спанак, семена.
Омега-3: мазни риби (сьомга, скумрия), ленено семе, орехи.

Колко време е нужно, за да усетя ефект от добавките?

Повечето хора усещат подобрение в рамките на няколко седмици при редовен прием.

Статия от вестник Лечител

Всички посочени витамини, минерали и мастни киселини ще откриете в Лечител, а в продуктовата ни категория Нервна система, стрес, депресия, добър сън ще намерите още натурални добавки за спокойствие и психическо равновесие!

Може да откриете магазини Лечител ТУК, а при нужда позвънете или ни пишете ТУК!