Една разходка – сто ползи: ходенето влияе на здравето

Една обикновена разходка на ден може да понижи високото ви кръвно налягане и да намали опасността от сърдечен удар. За да стане това възможно обаче, трябва да знаем как максимално да се възползваме от ходенето пеш.

 

Колко ходене е достатъчно за добро здраве?

 

Според едно изследване, данните от което бяха публикувани в сп. “Ню Инглънд Джърнъл ъв Медсин”, два часа и половина бързо ходене седмично са достатъчни за намаляване на риска от сърдечен удар или инсулт с близо една трета!

 

Физическата активност повишава нивото на т.нар. добър холестерол и нормализира кръвното налягане – два от най-важните фактори за евентуални проблеми със сърдечносъдовата система. Ако можете да си позволите по-дълги разходки – например пет часа на седмицата, рискът от тези смъртоносни заболявания намалява наполовина!

 

Всеки вид аеробни упражнения (бързото ходене е само един от тях) укрепва сърдечния мускул и разширява важните кръвоносни съдове. Ходенето има това предимство, че е най-лесният вид аеробика!

 

Каква е препоръчителната продължителност на разходката?

 

За оптимална защита на сърцето специалистите препоръчват поне 30 минути на ден, пет-шест пъти седмично да прекарваме в бързо ходене. Дори да не разполагате с толкова време наведнъж, можете да го разделите на три части по десет минути и това няма да намали полезния ефект от разходките.

 

Колко бързо трябва да ходим?

 

За да извлечем максимална полза за сърцето си, трябва да ходим с такова темпо, че пулсът ни да се движи в границите между 65 и 85 процента от максимално препоръчителното за нашата възраст. За да следим обаче тези данни, трябва да разполагаме със специален уред, който прилича на ръчен часовник и следи постоянно нивото на натоварване, на което се подлагаме.

 

Как да следим пулса по време на разходка?

 

Съществуват обаче и два начина за заместване на евентуалната липса на такъв уред.

 

По-лесният се състои в това да намерите някой приятел да ви прави компания по време на бързата разходка. Старайте се да говорите с него през цялото време и ако се задъхате малко, но все пак успявате да разговаряте, значи сте в желаните граници на умереното темпо. Ако не сте в състояние да довършите изреченията си поради недостиг на въздух, значи трябва малко да намалите темпото, за да не подлагате на излишни рискове сърцето си.

 

Другият начин за следене на пулса е познат от лекарските кабинети. Просто спирате на средата на разстоянието (или на времето, което сте си определили за ходене) и си “хващате” пулса на каротидната артерия (отстрани на врата, под долната челюст) или на китката и с помощта на ръчен часовник (със секундарник) отчитате пулса.

 

Как да изчислим оптималния пулс?

 

Предварително трябва да изчислите какви стойности ще бъдат вашите 65 и 85 процента от максимално допустимото, в които ще се стремите да се включите. Това изчисление също става много просто. От 220 изваждате броя на годините си и полученото умножавате съответно по 0,65 и по 0,85.

 

Така един 50-годишен човек трябва да се стреми пулсът му по време на бързо ходене да бъде между 110,5 (220 минус 50, по 65, делено на 100) и 144,5 (220 минус 50, по 85, делено на 100) удара в минута.

 

Как да определим разстоянието при бързо ходене?

 

Ако нямате проблеми със сърцето и не се страхувате от претоварване, можете да замените точното отчитане на пулса с определяне на разстоянието, което трябва да изминете.

 

Така например за да постигнете аеробен ефект от разходката си, трябва да ходите със скорост от поне 6 км в час, т.е. за вашите 30 минути да изминете поне 3 км.

 

Къде е най-добре да ходим пеш?

 

Положителният аеробен ефект за сърдечно-съдовата система се получава най-вече когато излизате на открито (а не само да се използва “бягащата пътечка” на фитнес залите).

 

Кратката бърза разходка няма да застраши вашето здраве, а при неблагоприятни климатични условия се хабят и повече калории, както сочат специалистите! Когато е възможно, изкачвайте баири или се движете по стръмни улици. В краен случай, ако не обичате да ходите под дъжда, можете да се упражнявате и по стълбите на жилищните кооперации – нагоре и надолу.

 

Как правилната стойка помага при ходене?

 

Правилната стойка при бързото ходене осигурява надеждна защита против травми и поява на болки в различни части на тялото (обикновено в долните крайници).

 

Неправилното положение на тялото може да доведе и до ограничаване на гръдния кош, недостатъчно пълноценно дишане и проблеми с пулса.

 

Как да държим тялото и ръцете при ходене?

 

Специалистите препоръчват да спазваме следните правила. Тялото трябва да запазва изправена стойка, с прибран корем и леко изпънати назад и настрани рамене. Ходилото на крака трябва да докосва земята първо с петата и след това тежестта да преминава към пръстите, които оттласкват крака от земята.

 

Тези движения помагат на мускулите на долните крайници да изпомпват кръвта обратно към сърцето и така не се застрашава неговата нормална дейност.

 

За да изгорите повече калории и да включите и горната половина от тялото и сърцето в аеробното упражнение, сгънете ръце в лактите под прав ъгъл и ги движете в ритъм с ходенето. Не е необходимо да ръкомахате с голяма амплитуда, за да не претоварите ставите на лактите, раменете и китките.

 

Как да завършим разходката правилно?

 

В края на бързото ходене винаги предвиждайте поне пет минути за разтоварване и отпускане – изразяващо се в постепенно намаляване на темпото, по време на което пулсът ви ще се нормализира и сърцето няма да се постави на изпитание от прекалено рязкото спадане на кръвното налягане.

 

Така ще помогнете и на мускулите на долните крайници да се върнат към нормалния режим на работа и ще избегнете евентуални схващания.

 

Как да свикнем редовно да ходим пеш?

 

Колкото повече ходите, толкова ползата за вашето сърце ще става по-голяма. Това ще го почувствате много осезателно, когато следващия път ви се наложи да изкачите пеш няколко етажа.

 

С изненада и задоволство ще забележите, че от предишните ви задъхвания и свързани с тях други неприятни усещания че ще ви “изскочи” сърцето, няма и помен!

 

С подобряване на спортната форма, човек започва да се чувства по-леко, по-приятно и като че ли по-склонен да се занимава с някакъв вид физическа активност.

 

Как да разнообразим разходките и да избегнем скуката?

 

Ако обаче след време започне да ви омръзва, това е сигнал, че не сте се постарали да разнообразите ходенето - нови маршрути, нови отрязъци от денонощието, нова компания, нови цели за постигане и т.н.

 

Има и начини за преодоляване на моментното нежелание да тръгнете. Кажете си: “Добре, няма пак да обикалям парка, който ми е втръснал, само ще ида до будката за вестници при неговия вход.”

 

Така веднъж щом се раздвижите, ще задвижите и създадените вече механизми за извършване на активната разходка. Щом стигнете до парка вероятно вече ще сте ходили 10 минути и ако не ви се прииска да продължите, поне ще сте направили една трета от ежедневната си тренировка.

 

И не забравяйте, че подходящата компания, а още по-добре – груповите занимания – са с много по-голям шанс да се превърнат в редовни в сравнение с индивидуалните!

 

Често задавани въпроси

 

Колко минути на ден е достатъчно да ходим?

Поне 30 минути бързо ходене 5–6 пъти седмично са оптимални за сърдечно здраве.

 

Мога ли да разделя разходката на части?

Да. Три разходки по 10 минути дневно имат същия ефект като една по 30 минути.

 

Какво да правя, ако времето е лошо?

Изберете алтернатива – стълби в жилищна сграда или по-кратки маршрути на закрито.

 

Заключение

 

Една обикновена разходка може да даде стотици ползи за сърцето и тялото. Започнете още днес – излезте навън, движете се и превърнете ходенето в здравословен навик!

 

Статия от вестник Лечител

 

В категорията на Лечител Сърце, кръвоносни съдове, кръвно налягане ще откриете хранителни добавки за подкрепа на сърдечно-съдовата система, регулиране на кръвното налягане и подобряване на кръвообращението. Съдържат природни съставки като коензим Q10, чесън, пикногенол, магнезий и много други. 

 

Може да откриете магазини Лечител ТУК, а при нужда позвънете или ни пишете ТУК!