С какво да храним мускулите, за да растат?

Витамините могат да подпомогнат и ускорят растежа на мускулите, ако спортувате, както и да укрепят имунната система и да подобрят функционирането на цялото тяло в дните на активни тренировки. От какви витамини се нуждаят мускулите, за да изградят маса и сила?

 

Витамин А

 

Нарича се още ретинол. Той участва в синтеза на протеини, които са необходими за засилен мускулен растеж. Витамин А също така помага за разграждането на протеините по време на мускулното възстановяване след тренировка и по този начин повишава тяхната ефективност. Освен това влияе върху растежа на костите, така че е изключително важен за младите спортисти.

 

Недостигът на витамин А води не само до намаляване на мускулната сила, но и до увреждане на зрението.

 

При мъжете липсата на ретинол може да причини еректилна дисфункция, а при жените може да наруши менструалния цикъл.

 

Витамини от група В

 

В тази група има осем водоразтворими витамина и всеки от тях е важен за здравето на мускулите, костите и връзките. Според изследователи витамините от тази група участват в метаболизма, производството на енергия, растежа и развитието на тъканите.

 

Липсата на витамини от група В не само намалява спортните постижения и ви пречи да изградите изваяни мускули, но също така вреди на вашето здраве.

 

Витамин В₁

 

Тиаминът участва в производството на много ензими, които разграждат глюкозата в кръвта – основният източник на енергия за всяка клетка в тялото.

 

При липса на тиамин мускулите стават слаби, връзките лесно се разкъсват, координацията на движенията се нарушава и в резултат на това се увеличава рискът от спортни травми.

 

Освен това недостигът на витамин B се счита за една от причините за депресия и тревожни разстройства.

 

В екстремни случаи на дефицит на тиамин страдат не само мускулите, но и нервните влакна. Появява се болка в мускулите на прасеца, походката се променя и натоварването на сърцето се увеличава.

 

Витамин В₂ 

 

Рибофлавинът участва в метаболизма на мазнините и протеините. Той също преработва глюкозата, като я прави източник на енергия за клетките.

 

Изследователи от Университета на Източна Англия са установили, че витамин B₂ участва в растежа на клетките. Поради това той може да намали мускулната болка след интензивни тренировки и да ускори възстановяването на тъканите. Неговата липса, напротив, прави упражненията буквално непоносими. Не само че става твърде болезнено по време на тренировка, но и ще бъде по-трудно да се възстановите след нея.

 

При липса на витамин В₂ страдат не само мускулите.

 

Състоянието на кожата се влошава, появява се непоносимост към ярка светлина, често се появява конюнктивит – възпаление на лигавицата на очите.

 

Витамин B₃ 

 

Ниацинът също участва в растежа на клетките. Не можете без него – той е този, който осигурява снабдяването с кислород и образуването на нови капиляри. В допълнение, витамин B₃ подобрява работата на мускулите и нормализира метаболизма.

 

Липсата на ниацин води до специфично заболяване – пелагра. При тази патология метаболизмът се забавя, развиват се подуване и зачервяване на кожата, мехури и язви. В допълнение, функцията на червата е нарушена.

 

Витамин В₆ 

 

Пиридоксинът влияе на образуването на червени кръвни клетки и синтеза на протеини, което е от съществено значение за изграждането на мускулна маса. Той също така участва в производството на азот и по този начин подобрява общата издръжливост.

 

Липсата на пиридоксин засяга не само мускулите. Ако няма достатъчно витамин В₆, се развива анемия, кожата страда, в ъглите на устата се появяват пукнатини.

 

Витамин B₇

 

Биотинът помага на тялото да абсорбира други важни вещества, особено протеини. При липса на биотин страдат мускулите, косата и ноктите.

 

Витамин В₉

 

Това е добре познатата фолиева киселина. Нужна е не само на бременните жени. Фолиевата киселина влияе върху работата на сърцето и кръвоносните съдове, функционирането на нервната система и кожата.

 

Липсата на витамин В₉ увеличава натоварването на сърдечно-съдовата система и води до анемия.

 

Витамин B₁₂ 

 

Този витамин поддържа миелина, който осигурява нормалната мускулна контракция. В допълнение, той влияе върху производството на червени кръвни клетки, а те са необходими за доставяне на кислород до тъканите.

 

Благодарение на цианокобаламина човек може да се чувства енергичен през целия ден.

 

Липсата на витамин В₁₂ може да е една от причините за бърза умора по време на тренировка. Това също води до безсъние, мускулна слабост, намален апетит и нарушаване на храносмилателния тракт.

 

Витамин С

 

Известно е, че аскорбиновата киселина укрепва имунната система, което означава, че помага да се противостои на инфекциите и поддържа тялото в добра форма. В допълнение, витамин С е от значение за колагена, протеин, който е част от костите, хрущялите, сухожилията и съединителната тъкан.

 

Именно колагенът прави мускулите достатъчно разтегливи, за да издържат натоварването при интензивни тренировки.

 

Проучвания показали, че хората с високи нива на витамин С също имат относително висока мускулна маса.

 

Липсата му не само намалява имунитета, но и прави мускулите слаби и намалява общата издръжливост на тялото.

 

Витамин D

 

Витамин D е изключително важен за изграждането на мускулна маса. Той също така прави костите здрави и връзките достатъчно гъвкави, за да издържат на редовен стрес.

 

Доказано е също, че витамин D подобрява синтеза на тестостерон, което влияе върху мускулния растеж.

 

И накрая, този витамин поддържа имунната система – повишава устойчивостта на организма към различни инфекции.

 

Липсата на витамин D води до меки кости и мускулни спазми. Може да се появи болка в мускулите на прасеца. Имунитетът също намалява и отслабва половото влечение.

 

Витамин Е

 

Токоферолът е силен антиоксидант. Предотвратява оксидативния стрес, който възниква по време на интензивни тренировки, и дава възможност на мускулите да се възстановят след интензивни тренировки.

 

Токоферолът също влияе върху функционирането на кръвоносните съдове и кръвното налягане. Увеличава притока на кръв и разпръсква кръвта през застоялите мускули.

 

Липсата на витамин Е засяга работата на сърцето, намалява общата издръжливост на организма и устойчивостта към инфекции.

 

Статия от вестник ЛЕЧИТЕЛ