Самопомощ при паник атака – как да овладеем страха бързо и ефективно

Какво представлява паническата атака и защо се появява?

Живеем в тревожно време, ежедневно сме подложени на стресови ситуации от всякакъв вид, водим постоянни битки за финансовото си оцеляване, не се разсейват страховете ни от ковидната зараза... Накратко казано, в живота на повечето от нас са налице условия за появата на постоянен или епизодичен страх, чиито пристъпи биват популярно назовавани като панически атаки.

Тяхната продължителност е в рамките на 5-20 минути, но това са силни емоционални преживявания, които могат да предизвикат треперене, изпотяване, чувство на задушаване, втрисане, световъртеж, учестено сърцебиене.
Обикновено тези физически реакции се проявяват без очевидна причина или реална опасност и макар да биват често описвани като загуба на контрол, следните три прости техники могат ефективно да помогнат за самоконтрола.

Съсредоточете се върху дишането

Още при първите пристъпи на паниката фокусирайте вниманието си върху дишането, като правите осъзнати, дълбоки вдишвания и издишвания. Изправете гърба, вдишвайте през носа, издишвайте през устата.

Съсредоточете мислите си върху процеса, като вдишвате, броейки до 4, после задръжте въздуха още на 4 такта и пак, броейки до 4, издишайте. Задръжте на 4 такта и отново: вдишайте – задръжте, издишайте – задръжте.

Тази техника отдалечава мислите от връхлетелия страх, успокоява съзнанието и паник атаката постепенно отшумява. Подходяща е за приложение и в случаи, когато пристъпът настъпи, а човекът е в транспортно средство или в тълпа, притиснат от много хора.

Напрягайте и отпускайте мускулите

Стягането и отпускането на отделните групи мускули също отвличат вниманието от тревогата.
Започнете от гръбните мускули, като ги напрегнете и отпуснете. После преминете към мускулите на таза, след тях – на стомаха, на ръцете, на краката.

И отначало – докато усетите, че страхът се е разсеял.

Фокусирайте се върху предмет или обект

Идеята на всяка от трите предложени техники е да се отклони вниманието от тревогата, провокираща пристъпа, да „превключите“, за да запазите самоконтрол над ситуацията.

В случая канализирайте мислите си върху някакъв предмет, който ви е подръка – бижу, химикалка, ръкавица или друго: разглеждайте съсредоточено най-малките детайли, пребройте повтарящите се елементи и т.н.
Или, ако сте на улицата, изберете за обект на вниманието ви дърво, къща, автомобил...

Кога е важно да потърсите специалист?

Но за да бъдете точно диагностицирани, в случай че често ви връхлита неочаквано и необосновано безпокойство, потърсете специалист психолог или психотерапевт.

Тъй като паническата атака може да се прояви с признаци, подобни на инфарктни симптоми, трябва да сте сигурни, че не бъркате пристъпите с някакво опасно сърдечно състояние, което изисква съвсем друга терапия и преглед при лекар със съответната специалност.

Често задавани въпроси

Какво да направя при първи признаци на паник атака?

Спрете, поемете дълбоко въздух и насочете вниманието си към дишането. Опитайте да преброите вдишванията и издишванията.

Колко дълго продължава паническата атака?

Обикновено между 5 и 20 минути. Симптомите могат да се усещат по-дълго, но постепенно намаляват.

Може ли паник атаката да се излекува без лекарства?

Да. При много хора самопомощта, дихателните техники и психотерапията дават отлични резултати.

Заключение

Паническите атаки са сигнал, че тялото и умът имат нужда от почивка и внимание. С прилагането на простите техники за контрол на дишането, мускулна релаксация и концентрация, можете да овладеете страха и да възстановите спокойствието си.

Не се борете с паниката – научете се да я успокоявате. При нужда потърсете подкрепата на специалист.

Статия от вестник Лечител

В категорията на Лечител Нервна система, стрес, депресия, добър сън ще откриете натурални добавки за спокойствие, психическо равновесие и качествен сън. Формули с магнезий, витамини от група B, валериана, пасифлора, мелатонин и други.

Може да откриете магазини Лечител ТУК, а при нужда позвънете или ни пишете ТУК!