Сладки картофи: 7 доказани ползи за здравето и защо да ги включите в менюто си?

Какво представляват сладките картофи и защо са толкова полезни?

Когато мислите за сладки картофи, вероятно си представяте един от многото видове. От граната с цвят на залез до приятно лилавата Окинава, това кореноплодно от семейството на грамофончето има стотици разновидности с различен цвят и вкус. (Не ги бъркайте обаче с ямс, които имат кафява, набръчкана кожа, бледо месо и не толкова сладък вкус.)

С дълга история – на повече от 5000 години според Университета на Уисконсин в Ла Крос, сладките картофи са направили кулинарно впечатление по цял свят. Те са основен продукт в африканската, карибската и тихоокеанската островна кухня. И макар че някога се свързваха с прекалено сладки гювечи за Деня на благодарността в Съединените щати, днес може да откриете сладките картофи в центъра на всевъзможни вкусни ястия, включително къри, такос и салати.

Както и да ги приготвите, ще получите вкусен и цветен резултат – и много полезни вещества. Под землистата им кожа се крият множество нутриенти, в това число големи количества витамин А, С, фибри и манган. Не е изненадващо, че те могат да носят много ползи за здравето. Ще представим на вашето внимание седем от тях.

Как сладките картофи влияят на кръвната захар?

Сладките картофи обикновено получават добра реклама за разлика от своите бели събратя – и в редица отношения хвалебствията може да са оправдани. Един пример са ефектите им върху кръвната захар.

Сладките картофи са по-богати на фибри в сравнение с белите картофи, което може да предлага повече стабилност за кръвната захар. Порция, еквивалентна на 1 чаена чаша сладки картофи, съдържа 6,6 г фибри, докато същото в количество картофи сорт Russet има само 2 г фибри според данни на Министерството на земеделието в САЩ (USDA).
„Макар че сладките картофи са нишестена храна, фибрите в тях могат да помагат за забавяне разграждането на захарта от техния състав, водейки до по-балансирано покачване и понижаване на кръвната захар“, казва консултантът по хранене Келси Лоренц.

Ако страдате от диабет или друго състояние, засягащо кръвната захар, сладките картофи могат да бъдат интелигентен избор. Най-важното е да внимавате с размерите на порциите, за да контролирате кръвната захар. Ограничавайте се до един малък сладък картоф или една чаена чаша (максимум) нарязани на кубчета, печени сладки картофи на едно хранене, съветва Лоренц.

Как сладките картофи подпомагат здравето на очите?

Знаете, че морковите могат да помагат за доброто зрение, но те не са единственият оранжев зеленчук, притежаващ тази способност. Сладките картофи също имат връзка с очното здраве – и тя се дължи на високото им съдържание на витамин А. Те са превъзходен източник на този нутриент.

„Витамин А може да бъде полезен за цялостното здраве на очите, освен че вероятно помага срещу макулна дегенерация“, казва Аманда Сауседа, регистриран диетолог от Лонг Бийч, Калифорния. Според изследване, което беше публикувано през 2019 година, бета-каротинът (прекурсор на витамин А) е един от няколкото нутриента, които допринасят за понижаване на риска от макулна дегенерация. Освен това някои изследвания свързаха витамин А и с намалена опасност от катаракти при възрастните хора. Той е толкова важен за очите заради ролята, която играе за епителните клетки, обяснява Сауседа. Това са клетките, които покриват всички повърхности на тялото, в това число повърхността на окото.
Тяхното високо съдържание на бета-каротин прави тези грудки „сладки“ за зрението. „Бета-каротинът е каротиноид – фитосъединение, което може да се преобразува във витамин А – казва Сауседа. – Заедно с други каротиноиди като лутеин и зеаксантин той подпомага здравето на макулата – централната част от окото, която дава най-острото зрение.“ 

Могат ли сладките картофи да намалят възпалението?

Освен подобряване на зрението, бета-каротинът владее още някои трикове, в това число потенциално намаляване на възпалението. Това се дължи на факта, че е антиоксидант – хранително съединение, което прочиства клетките на тялото от провъзпалителни свободни радикали.

Консумирането на голямо количество бета-каротин от сладките картофи би могло да има каскаден ефект за цялостното здраве. „Няколко изследвания откриха, че ниските нива на бета-каротина в тялото са свързани с по-висок риск от сърдечни болести, застойна сърдечна недостатъчност и смърт вследствие на сърдечни заболявания“, казва Лоренц. Едно изследване заключи, че каротиноидите имат цялостен защитен ефект върху сърдечно-съдовата система.

Междувременно и други „разбивачи на възпалението“ се прибавят към бета-каротина в сладките картофи, в това число и витамин С, който също има антиоксидантни свойства. А неотдавнашно изследване установи, че антиоксидантните съединения антоцианини, които придават лилавия цвят на някои сортове сладки картофи, може да предпазват от рак, чернодробни заболявания, хипогликемия и други проблеми със здравето.

Как сладките картофи подобряват храносмилането?

Ако се борите с храносмилателни проблеми като запек и диария, бихте направили добре да посегнете към сладките картофи. В тях има разтворими фибри, които помагат за лесно изпразване на червата и абсорбират вода в дебелото черво, набъбвайки и предоставяйки храна за полезните чревни бактерии.

Лилавите сладки картофи могат да бъдат особено полезни за овладяването на диарията. Изследване при животни, което беше публикувано през 2021 година, откри, че когато мишки с резистентна към антибиотици диария били хранени с лилави сладки картофи, те подобрили многообразието на чревната им флора, облекчавайки симптомите им.

Как сладките картофи подпомагат сърдечното здраве?

Комбинацията от полезни вещества и кулинарната гъвкавост на сладките картофи ги правят вкусна опция в диетата за здраво сърце. „В един 5-инчов (около 13-сантиметров) сладък картоф има 4 г фибри, в това число и разтворими, които могат да помогнат за понижаване нивата на холестерола в кръвта и да намалят риска от сърдечни заболявания“, казва Лоренц – нещо, което е подкрепено от изследвания.

„Ще набавите 9% от дневната си доза калий от една порция сладки картофи – добавя тя. – Консумирането на богати на калий храни способства за понижаване на кръвното налягане, като помага на тялото да се освободи от излишния натрий и допринася за разширяване стените на кръвоносните съдове, понижавайки кръвното налягане.“

Могат ли сладките картофи да подпомогнат дълголетието?

Бета-каротинът в сладките картофи би могъл да е един от ключовете към натрупването на повече свещи върху тортата за рождения ви ден. Метаанализ, който беше публикуван през 2016 година в сп. Scientific Reports, откри, че по-високият прием на бета-каротин е съществено свързан с по-нисък риск от смърт от всякакви здравни причини.

Това отново има общо с антиоксидантните ефекти на съединението. „Смята се, че бета-каротинът може да предотвратява увреждането от свободните радикали. Това увреждане потенциално отключва други процеси, които биха могли да доведат до развитието на хронични болести“, казва Сауседа.

Искате ли да получите още повече бета-каротин от вашите сладки картофи? Опитайте да ги консумирате варени. Този начин на приготвяне запазва по-голяма част от антиоксидантното съединение в сравнение с други методи като например печенето или пърженето според Харвардското училище по обществено здравеопазване „Т.Х. Чан“.

Как сладките картофи помагат за поддържане на теглото?

Предвид високото им съдържание на въглехидрати, може да не свързвате който и да е вид картофи с отслабване. Но не отписвайте сладките картофи, ако искате да намалите показанието на кантара. Освен, че поддържат чувството за ситост между храненията, те допринасят за постигане на дневната ви цел за консумация на фибри (38 г за мъжете и 25 г за жените според Академията за хранене и диететика в САЩ). Съгласно изследване, което беше публикувано в сп. Journal of Nutrition, приемът на повече фибри стимулира намаляването на теглото и може даже да помогне на хората да се придържат към избраната от тях диета.

Ако търсите да свалите някой и друг килограм, внимавайте как приготвяте зеленчуците. Вместо да ги съчетавате с тежки или сладки съставки от рода на сметана, масло или захар, опитайте се да ги консумирате като част от по-леки рецепти като салати и ястия със зърнени продукти или просто печени със зехтин. „Сладките картофи са толкова разностранен зеленчук, че е лесно да ги включите във всяко хранене през деня“, казва Лоренц.

Статия от вестник Лечител

Заключение

Сладките картофи са изключително ценна храна, която съчетава вкус, хранителна стойност и доказани ползи за здравето. Те подпомагат сърцето, зрението, храносмилането и дори контрола на теглото. Включването им в ежедневното меню е лесен и ефективен начин да подобрите цялостното си здраве. Започнете още днес с малки промени в храненето си.

Често задавани въпроси за сладките картофи и ползите за здравето

По-здравословни ли са сладките картофи от обикновените?
В много случаи да – те съдържат повече фибри и бета-каротин.

Подходящи ли са при диабет?
Да, но в умерени количества и с контрол на порциите.

Кой е най-здравословният начин за приготвяне?
Варенето запазва най-много полезни вещества.

Могат ли да помогнат за отслабване?
Да, благодарение на фибрите и засищащия ефект.

Колко често може да се консумират?
Редовно, като част от балансирано хранене.

Може да откриете магазини Лечител ТУК, а при нужда позвънете или ни пишете ТУК!